27 Kesihatan dan Pemakanan Tips Itu Adakah Sebenarnya Berasaskan Bukti.

Terdapat banyak kekeliruan apabila berkaitan dengan kesihatan dan pemakanan. Orang ramai dan, golongan professional yang berkelayakan, seolah-olah mempunyai pendapat yang bertentangan . Walau bagaimanapun, perbezaan pendapat, terdapat beberapa perkara yang disokong dengan baik oleh penyelidikan. Berikut adalah 27 tips kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik. Jangan Minum Gula Kalori Minuman manis adalah perkara yang paling menggemukkan yang memasuki ke dalam tubuh anda. Ini kerana cecair kalori gula tidak dapat dicatat oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori daripada makanan pepejal. Atas sebab ini, apabila anda minum soda, akhirnya anda makan lebih banyak jumlah kalori. Minuman manis adalah amat berkaitan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan dengan pelbagai jenis masalah kesihatan . Perlu diingat bahawa jus buah-buahan adalah hampir sama buruk seperti soda dalam hal ini. Mereka mengandungi sama banyak gula, dan sejumlah kecil antioksidan tidak dinafikan kesan-kesan bahayanya gula . Makan Kacang Walaupun tinggi lemak, kacang adalah sangat berkhasiat dan sihat. Mereka penuh dengan magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain . Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu anda menurunkan berat badan, dan boleh membantu melawan 2 jenis diabetes dan penyakit jantung . Selain itu, kira-kira 10-15% daripada kalori dalam kacang tidak diserap ke dalam badan, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan metabolisme . Dalam satu kajian, badam telah terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62% berbanding dengan karbohidrat kompleks . Elakkan Makanan Ringan yang Diproses (Sebaliknya Makan Makanan Asli ) Semua makanan ringan yang diproses dalam diet adalah penyebab utama dunia ini menjadi gemuk dan bertambah sakit berbanding sebelum ini. Makanan ini perlu direkabentuk untuk menjadi "hyper-ganjaran," supaya mereka dapat memperdayakan otak kita ke dalam makanan lebih daripada yang kita perlukan, walaupun akan menyebabkan ketagihan pada sesetengah orang. Mereka juga rendah kandungan serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dengan bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan bijirin. Jangan Takut kepada Kopi Kopi tidak adil disifatkan sebagai tidak bagus. Kenyataannya adalah bahawa ia sebenarnya sangat sihat. Kopi adalah tinggi dalam antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa peminum kopi dapat hidup lebih lama, dan mempunyai penurunan risiko 2 jenis diabetes, penyakit Parkinson, Alzheimer dan pelbagai penyakit lain . Makan Lemak Ikan. Hampir semua orang bersetuju bahawa ikan adalah makanan sihat. Ini adalah benar terutamanya ikan yang berlemak seperti salmon, yang penuh dengan omega-3 asid lemak dan pelbagai nutrien lain . Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan yang paling mempunyai risiko yang lebih rendah daripada pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, nyanyuk dan kemurungan ). Dapatkan tidur yang secukupnya. Kepentingan mendapatkan tidur yang berkualiti tidak boleh dipandang rendah. Ia mungkin sama pentingnya dengan diet dan senaman. Kekurangan tidur boleh mendorong penentangan insulin, membuang hormon selera dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda . Apatah lagi, ia adalah salah satu faktor risiko kuat terhadap individu untuk berat badan pada masa akan datang dan obesiti. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur yang singkat dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak, dan 55% di kalangan orang dewasa . Jaga Kesihatan Usus Anda Dengan Probiotik dan Fiber Bakteria dalam usus anda, secara kolektif dikenali sebagai microbiota usus, kadang-kadang dirujuk sebagai "organ dilupakan." Usus adalah sangat penting untuk pelbagai aspek yang berkaitan dengan kesihatan. Gangguan bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti . Cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan usus, adalah untuk makan makanan probiotik (seperti yogurt hidup dan sauerkraut), ambil makanan tambahan probiotik, dan makan banyak serat. Fungsi serat sebagai bahan api untuk bakteria usus. Minum air, Terutama Sebelum Makanan Minum air yang mencukupi mempunyai banyak manfaat. Salah satu faktor penting, ia boleh membantu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Menurut dua kajian, ia boleh meningkatkan metabolisme oleh 24-30% dalam tempoh 1-1,5 jam. Ini bermakna 96 kalori tambahan dibakar jika anda minum 2 liter (67 oz) air setiap hari). Masa yang paling sesuai untuk minum air setengah jam sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa setengah liter air, 30 minit sebelum setiap waktu makan peningkatan berat badan sebanyak 44%. Jangan terlampau masak atau terlalu lama bakar daging anda Daging boleh menjadi sebahagian makanan yang sangat berkhasiat untuk diet. Ia adalah sangat tinggi protein, dan mengandungi pelbagai nutrien penting. Masalah berlaku apabila daging terlalu matang dan terlebih bakar. Ini boleh membawa kepada pembentukan sebatian berbahaya yang meningkatkan risiko kanser . Oleh itu, pastikan anda makan daging, yang tidak terlampau masak atau terlalu lama membakar daging. Elakkan Cahaya Terang Sebelum Tidur Apabila kita terdedah kepada cahaya yang terang pada waktu malam, ini mengganggu pengeluaran hormon melatonin tidur. Yang menarik "hack" adalah dengan menggunakan sepasang cermin mata amber-gelap yang menghalang cahaya biru daripada memasuki mata anda pada waktu petang. Ini membolehkan melatonin yang akan dihasilkan seolah-olah ia benar-benar gelap, membantu anda tidur lebih baik . Ambil Vitamin D3 jika Anda Tidak Dapat Matahari yang secukupnya Pada zaman dahulu, kebanyakan mereka mendapat vitamin D dari matahari. Masalahnya ialah kini, bahawa kebanyakan orang tidak mendapat cahaya matahari. Mereka seakan-akan hidup tanpa matahari, atau kebanyakan mereka tinggal di dalam atau menggunakan pelindung matahari apabila mereka keluar. Menurut data dari 2005-2006, kira-kira 41.6% daripada penduduk Amerika Syarikat yang kekurangan vitamin ini adalah kritikal . Jika pendedahan matahari yang mencukupi bukan satu pilihan untuk anda, kemudian menambah dengan vitamin D telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan. Ini termasuk kesihatan yang lebih baik tulang, kekuatan meningkat, mengurangkan gejala kemurungan dan risiko yang lebih rendah daripada kanser. Vitamin D juga boleh membantu anda hidup lebih lama Makan Sayur-sayuran dan Buah-buahan Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan kesihatan "default", dan untuk sebab yang baik. Ianya penuh dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan pelbagai antioksidan, ada yang mempunyai kesan biologi yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan kebanyakan hidup lebih lama, dan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada penyakit jantung, 2 jenis diabetes, obesiti dan pelbagai penyakit . Pastikan Memakan Protein Yang Secukupnya Makan protein yang mencukupi adalah amat penting, dan ramai pakar percaya bahawa pengambilan harian yang dicadangkan adalah terlalu rendah. Protein adalah penting untuk menurunkan berat badan, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeza. Pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan metabolisme ketara, membuatkan anda berasa kenyang secara automatik. Ia juga boleh mengurangkan rasa te ingin dan mengurangkan keinginan untuk makan lewat malam. Makan banyak protein juga boleh menurunkan tahap gula dalam darah dan tahap tekanan darah . Buat Beberapa Cardio, atau Lebihkan Berjalan Melakukan senaman aerobik (atau kardio) adalah salah satu perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal. Ia amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, jenis lemak yang berbahaya yang terkumpul di sekitar organ-organ anda. Ia dapat mengurangkan lemak perut anda dan seharusnya membawa kepada perubahan besar dalam kesihatan metabolik . Jangan merokok atau menghisap dadah, dan mengambil minuman alkohol Jika anda seorang perokok tembakau atau penyalahgunaan dadah , maka diet dan senaman berada dalam keadaan yang membimbangan. Selesaikan masalah-masalah terlebih dahulu. Jika anda memilih untuk meminum alkohol dalam hidup anda, maka minumlah secara sederhana sahaja, dan perlu mempertimbangkan dan mengelakkan sepenuhnya jika anda mempunyai kecenderungan beralkohol. Gunakan Minyak Zaitun Dara Minyak zaitun dara adalah lemak yang sihat dibumi ini. Ia sarat dengan lemak tidak tepu untuk kesihatan jantung dan kaya dengan antioksidan yang boleh melawan keradangan Minyak zaitun dara membawa kepada banyak kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, dan mereka yang mengambil minyak zaitun mempunyai risiko lebih rendah daripada mati akibat serangan jantung dan strok . Kurangkan pengambilan Gula Tambahan Gula tambahan adalah bahan yang paling teruk di dalam diet moden. Jumlah yang kecil adalah baik, tetapi apabil memakan dalam jumlah yang besar, ia boleh mendatangkan malapetaka pada kesihatan metabolik . Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, 2 jenis diabetes, penyakit jantung dan pelbagai bentuk kanser . Jangan Makan Karbohidrat yang Bertapis Tidak semua karbohidrat adalah sama. Karbohidra bertapis yang telah diproses, dan mempunyai semua gentian yang terpisah dari ia. Ia rendah nutrien (kalori kosong), dan boleh menjadi sangat berbahaya. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat yang ditapis dikaitkan dengan makan berlebihan dan pelbagai penyakit metabolik . Jangan Takut kepada Lemak Tepu "Perang" pada lemak tepu adalah satu kesilapan. Ia adalah benar bahawa lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol, tetapi ia juga menimbulkan rasa ("baik") untuk kolesterol HDL dan perubahan LDL dari kecil ke besar, yang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada penyakit jantung . Kajian terbaru iaitu termasuk beratus-ratus ribu orang telah menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung . Mengangkat barang berat Angkat berat adalah salah satu perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk menguatkan badan dan meningkatkan komposisi badan anda. Ia juga membawa kepada peningkatan yang besar dalam kesihatan metabolik, termasuk sensitiviti ia dapat meningkat insulin .Pendekatan terbaik adalah untuk pergi ke gimnasium dan angkat berat, tetapi melakukan apa-apa jenis senaman berat badan mempunyai kesan yang sama sahaja. Elakkan Transasi Lemak tiruan Lemak transasi tiruan berbahaya, iaitu lemak buatan manusia yang dikaitkan dengan keradangan dan penyakit jantung . Ia adalah yang terbaik untuk mengelakkan penyakit seperti wabak. Penggunaan Banyak Herba dan Rempah Terdapat banyak herba yan sihat dan rempah di luar sana. Sebagai contoh, halia dan kunyit kedua-duanya mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai faedah kesihatan . Anda perlu berusaha untuk mengunakan seberapa banyak herba yang berbeza dan rempah yang ada. Kebanyakan herba dan rempah mempunyai kesan yang baik ke atas kesihatan anda. Jaga Hubungan anda Hubungan sosial adalah sangat penting. Bukan sahaja untuk kesejahteraan mental anda, tetapi kesihatan fizikal juga. Kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang yang rapat dengan rakan-rakan dan keluarga adalah lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak ) Kesan Pengambilan Makanan Anda Dahulu dan Sekarang Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang anda makan, adalah mengambil tahu tentang berat makanan anda dan menggunakan pengesan pemakanan seperti MyFitnessPal atau Cron-o-meter. Ini adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda ambil. Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat protein yang mencukupi, serat dan mikronutrien. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti pengambilan makanan mereka dalam satu cara atau cara yang lain cenderung untuk lebih berjaya di dalam mengurangkan berat badan dan berpegang teguh kepada diet yang sihat . Pada asasnya, apa sahaja yang meningkatkan kesedaran iaitu apa yang anda makan mungkin membantu anda untuk berjaya. Secara peribadi, saya mengikuti semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap bulan. Kemudian saya tahu di mana untuk membuat penyesuaian ataupun kesimpulan untuk mencapai matlamat saya. Jika Anda Mempunyai Lebihan Lemak di Badan, hilangkan iaTidak semua lemak badan adalah sama. Hal ini sebahagian besar lemak dalam abdomen anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah ini. Lemak ini terbina mengelilingi organ-organ, dan boleh dikaitkan dengan penyakit metabolik. Atas sebab ini, saiz pinggang anda mungkin lebih kuat untuk kesihatan anda daripada bilangan pada skala. Karbohidrat, makan lebih protein, dan makan banyak serat adalah cara-cara yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut . Artikel ini menyenaraikan 6 cara berasaskan bukti untuk menghilangan lemak perut. 27.Makan Telur, dan jangan buang Kuning Telur Telur sangat berkhasiat kerana ia sering dirujuk sebagai "multivitamin alam semula jadi." Ia adalah satu mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kolesterol. Kajian menunjukkan bahawa ia tidak mempunyai kesan terhadap kolesterol darah dalam kebanyakan orang . Selain itu, kajian secara besar - besaran berjumlah 263.938 individu mendapati bahawa penggunaan telur tiada kaitan dengan risiko penyakit jantung . Apa yang kita seringkali tinggalkan merupakan salah satu makanan yang paling berkhasiat di dunia ini, dan dimana kuning telur adalah di mana hampir semua nutrien dijumpai. Memberitahu orang ramai supaya membuang kuning telur adalah antara nasihat yang paling teruk dalam sejarah pemakanan

7 tips makanan yang membantu mengurangkan tekanan/stress

                      

Pada satu-satu masa, kita semua akan mengalami keadaan tekanan atau stres. Namun, yang membezakannya adalah cara setiap individu menangani tekanan tersebut. Terdapat pelbagai strategi untuk menghadapi tekanan ini dan salah satunya adalah dari segi pemakanan atau diet.

Tip No 1: Oren
Kita sedia maklum yang buah oren diperkaya dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Terdapat pelbagai kajian yang menunjukkan vitamin C dapat mengurangkan tekanan di samping meningkatkan sistem imunisasi badan. Hasil satu kajian kes ke atas mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi mendapati bahawa paras tekanan darah dan kortisol (hormon stres) kembali ke normal lebih cepat apabila mengambil vitamin C sebelum melaksanakan sesuatu tugas yang berat.

Tips no 2: Bayam
Keletihan dan sakit kepala kerana tahap magnesium yang rendah dalam badan akan membawa kepada tekanan atau stres. Dengan hanya satu cawan bayam dapat mengembalikan semula kandungan magnesium ke dalam badan anda. Jika tidak berapa gemarkan bayam, sayuran hijau lain juga merupakan sumber magnesium terbaik selain kacang soya dan ikan salmon.

Tips no 3: Ikan Berlemak
Ikan berlemak secara semulajadi seperti salmon dan tuna mengandungi Omega-3 fatty acids yang boleh menghindari hormon stres dan membantu melindungi dari penyakit jantung, kemurungan dan premenstrual syndrome (PMS). Bagi mengekalkan bekalan Omega-3 secara berterusan, anda boleh mengamalkan pengambilan 100gm ikan berlemak ini dua kali seminggu.

Tips no 4: Teh Hitam
Apabila berhadapan dengan sesuatu tekanan, amalan meminum teh hitam dapat membantu anda kembali normal semula lebih cepat jika dibandingkan dengan mengambil minuman lain. Kajian juga menunjukkan mereka yang mengamalkan teh 4 cawan sehari dilaporkan mengalami tahap hormon kortisol yang lebih rendah dan merasa tenang selepas suatu situasi tegang dan tertekan..

Tips no 5: Avocado
Salah satu cara untuk megurangkan tekanan darah tinggi adalah dengan mendapatkan nutrien potassium secukupnya. Kandungan potassium dalam separuh buah avocado lebih banyak dari sebiji pisang bersaiz sederhana. Namun begitu, perlu berhati-hati dalam pengambilan avocado kerana ia tinggi dalam lemak dan kalori.

Tips no 6: Sayuran mentah
Jadikanlah sayuran mentah sebagai kudap-kudapan kerana ia secara tidak langsung dapat menghilangkan tekanan dan stres. Ini disebabkan proses mengunyah itu sendiri mengurangkan keadaan tegang di bahagian rahang.

Tips no 7 : Senaman
Selain dari mengawasi pengambilan diet, jadikanlah senaman sebagai rutin harian bagi menangani stres. Senaman aerobik dapat meningkatkan peredaran oksigen dan menghantar isyarat kepada badan anda untuk menghasilkan endorphin yang juga dikenali sebagai feel-good chemical. Fokuskan 30 minit sehari untuk 3 atau empat kali seminggu bagi melakukan senaman aerobic.

10 Tips ini mudah untuk diintegrasikan ke dalam rutin harian anda, dan disokong oleh pakar pemakanan -

Untuk mengurangkan berat badan anda tidak perlu menyeksa diri anda 
(tidak makan dan diet yang membuatkan anda lapar). Anda akan terkejut dengan Tip no 6.

10 Tips ini mudah untuk diintegrasikan ke dalam rutin harian anda, dan disokong oleh pakar pemakanan -

1. Makan snek dengan bijak

Memakan snek di antara waktu makan merupakan satu tip yang terbaik. Tetapi pakar pemakanan kini tahu bahawa ia adalah lebih baik untuk memenuhi keinginan dengan snek sihat daripada mengabaikannya dan memakan snek "JUNK FOOD". Tips snek sihat adalah, snek protein, seperti keju, satu sudu mentega kacang di atas sekeping buah-buahan, atau satu mangkuk bersaiz sederhana kacang edamame.

2. Padamkan TV anda

Menurut satu kajian, makan sambil menonton TV boleh membuat anda makan 40 peratus lebih banyak kalori daripada biasa. Malah menghantar mesej telefon sambil makan, atau apa-apa aktiviti lain yang mengganggu aktiviti makan juga boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak. Penyelesaiannya, 'plate your food' serta duduk dan makan di meja walaupun anda berseorangan.

3. Timbang berat anda

Jika berat anda bertambah dalam masa beberapa hari berturut-turut, ia adalah petanda kepada anda untuk KURANGKAN MAKAN dan lebihkan aktiviti bersenam.

4. Bersenam 3 kali seminggu

Melakukan 5 minit setiap push-up, lunges, dan squats (dalam jangka masa 30 saat) akan membantu membina dan mengekalkan jisim otot. Lagi banyak otot, lagi tinggi kadar metabolik badan anda untuk membakar lemak.

5. Alihkan perhatian jika nafsu makan anda meningkat

Jika fikiran anda melekat kepada satu makanan tertentu ( NASI KANDAR), telefon rakan anda untuk bertanya khabar supaya anda terlupa tentang keinginan untuk makan nasi kandar. Kajian menunjukkan bahawa keinginan hanya bertahan kira-kira 5 minit, jadi pada masa anda tamatkan panggilan, keinginan untuk memakan makanan tidak sihat telah reda.

6. Big Breakfast - PENTING!!!

Sarapan pagi yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak menstabilkan kadar gula anda dan rasa kelaparan akan hilang. Pilih untuk makan sesuatu yang memuaskan untuk perut dan citarasa kita - seperti putih telur dan dada ayam belanda dengan roti bakar gandum.

7. Jauhi minuman manis

Minuman manis mengandungi kalori yang tinggi. Sebagai contoh, satu cawan teh tarik bersamaan 359kCal. Jadi, pilih minuman anda dengan bijak.

8. Makan buah-buahan dua kali sehari

Buah tidak mempunyai lemak dan kebanyakannya hanya mengandungi air. Jadi ia akan mengisi perut anda dengan karbohidrat yang mengandungi banyak serat sihat. Jika anda tidak makan gula, buah adalah pengganti terbaik untuk gula.

9. Tidur yang cukup

Dengan tidur hanya 30 minit lebih awal dan bangun 30 minit lebih awal daripada yang anda biasa boleh membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dan bijak. Apabila mendapat masa tidur yang cukup, anda kurang cenderung untuk makan snek akibat daripada keletihan atau tekanan.

10. Pikir kurus

Sentiasa pandang ke cermin dan bayangkan badan anda yang kurus, seksi dan sihat. Motivasi visual membolehkan anda sentiasa fokus untuk mencapai berat badan yang anda inginkan dan mengingatkan anda bahawa ia boleh dicapai!

Cara menurunkan berat badan tanpa perlu diet dan bersenam

Kunyah makanan dengan perlahan Otak anda memerlukan masa untuk memproses makanan yang anda makan. Mengunyah makanan membuatkan anda makan lebih perlahan, ia boleh membuatkan pengambilan makanan menurun, dan membuat anda lebih kenyang. Berapa cepat anda selesai makan juga boleh memberi kesan kepada berat badan anda.

Makan Tanpa Gangguan Elektronik Memberi perhatian kepada apa yang anda makan boleh membantu anda makan kurang kalori. Orang yang makan semasa mereka menonton TV atau bermain permainan komputer mungkin gagal mengesan berapa banyak mereka telah makan. Ini seterusnya, boleh menyebabkan makan berlebihan. Walau bagaimanapun, tidak memberi perhatian semasa makan sebenarnya mempunyai pengaruh yang lebih besar pada pengambilan di kemudian hari. Orang yang telah terganggu ketika waktu makan, makan 25% lebih kalori pada makanan berbanding orang-orang yang tidak terganggu. Jika anda kerap makan sambil menonton TV atau menggunakan komputer atau telefon pintar anda, ini menyebabkan kalori boleh bertambah dan mempunyai impak besar ke atas berat badan anda dalam jangka masa panjang.

Makan sedikit protein Protein mempunyai kesan yang kuat ke atas selera makan. Ia boleh meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan kurang kalori Jika anda sedang makan sarapan berasaskan bijirin, mungkin anda boleh beralih kepada pilihan yang kaya dengan protein seperti telur Wanita gemuk atau obes yang makan telur untuk sarapan pagi makan kurang kalori untuk makan tengah hari berbanding mereka yang makan sarapan berasaskan bijirin Beberapa contoh makanan yang kaya dengan protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa dan badam

Hindarkan minuman manis Minuman bergula, seperti soda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit Barat Ia amat mudah untuk mengambil dalam jumlah yang besar kalori yang berlebihan dari minuman manis, kerana kalori cecair tidak memberi kesan kenyang seperti makanan pepejal Menjauhkan diri dari minuman ini sepenuhnya dapat memberi manfaat kesihatan jangka panjang yang besar. Anda tidak perlu menggantikan soda dengan jus buah-buahan, kerana ia adalah sama tinggi dengan kandungan gula Minuman sihat untuk minum selain air, kopi dan teh hijau.

Simpan makanan yang tidak jauh dari pandangan mata anda Menyimpan makanan yang tidak sihat di tempat yang anda boleh Nampak boleh meningkatkan kelaparan dan keinginan, menyebabkan anda untuk makan lebih makanan tersebut. berbanding orang-orang yang menyimpan semangkuk buah-buahan di tempat yang boleh dilihat Ini juga boleh menyebabkan pertambahan berat badan Simpan makanan yang tidak sihat dalam almari atau supaya anda kurang cenderung untuk makan apabila anda lapar. Sebaliknya, simpan makanan yang sihat ditempat yang boleh dilihat dan letakkan mereka di depan dan di tengah dalam peti sejuk anda.

Tidur secukupnya dan Elakkan Tekanan Apabila ia datang kepada kesihatan, tidur dan tekanan sering diabaikan. Tetapi yang sebenarnya, kedua-duanya boleh mempunyai kesan yang kuat ke atas selera makan dan berat badan anda. Kekurangan tidur boleh mengganggu selera mengawal selia hormon leptin dan ghrelin. Satu lagi hormon yang dipanggil kortisol, menjadi tinggi ketika dalam keadaan tertekan. Mempunyai hormon ini terganggu boleh meningkatkan kelaparan dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat, yang membawa kepada pengambilan kalori yang lebih tinggi Kekurangan tidur dan tekanan boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk kencing manis dan obesity jenis 2

Makanan yang kaya dengan serat Makan makanan yang kaya dengan serat boleh meningkatkan kenyang, membantu anda berasa kenyang lebih lama. Kajian juga menunjukkan bahawa sejenis khas serat, dipanggil serat likat, ia sangat berguna untuk penurunan berat badan. Ia meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan Serat likat membentuk gel apabila ia bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan masa yang diperlukan untuk menyerap nutrien dan melambatkan pengosongan perut Serat likat hanya didapati dalam makanan tumbuhan. Contohnya termasuk kacang, bijirin oat, tauge, asparagus, oren dan biji flaks. Satu makanan tambahan untuk penurunan berat badan dipanggil Glucomannan juga sangat tinggi serat likat.

Minum air dengan kerap Air minuman boleh membantu anda makan kurang dan hilang berat badan, terutama jika anda minum sebelum makan. Minum setengah liter (17 oz) air, kira-kira setengah jam sebelum makan, kelaparan dikurangkan dan membantu mereka makan kurang kalori Individu yang minum air sebelum makan hilang 44% lebih berat dalam tempoh 12 minggu, berbanding dengan mereka yang tidak. Jika anda menggantikan minuman kalori dimuatkan - seperti soda atau jus - dengan air, anda mungkin mengalami kesan yang lebih besar

JENIS-JENIS MAKANAN YANG MEMBERI RASA KENYANG DENGAN CEPAT

           

Mungkin ada yang sedang berdiet tinggi protein, tetapi ada kajian yang mendapati bahawa protein tidak memberi rasa kenyang dengan cepat.

Ramai yang meningkatkan pengambilan daging dan makanan lain yang kaya dengan protein ketika cuba untuk menurunkan berat badan yang berlebihan, kerana ramai percaya ia akan membantu merasa lebih kenyang ketika menggunakan kurang kalori.
Walau bagaimanapun, menurut pakar nutrisi, menyatakan terdapat kekurangan terhadap kajian tersebut. Pasukannya menganalisis data daripada pelbagai  kajian mengenai isu ini. Mengikut kajian ini kesimpulanya bahawa protein, membuat seseorang berasa lebih kenyang dengan lebih cepat.

Kajian ini diterbitkan pada 3 Mac dalam jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Banyak bukti menunjukkan bahawa protein mengaktifkan pengeluaran hormon kenyang. Walau bagaimanapun, kajian yang dijalankan dalam populasi yang kecil atau pendekatan yang berbeza memberi keputusan yang berbeza.
Protein boleh membantu diet dengan memberi rasa kenyang, ia bukanlah 1 ubat ajaib untuk penurunan berat badan.

Perasaan seperti lapar dan kenyang itu bukan sahaja faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori, mungkin juga atas sebab-sebab yang lain. Sesiapa yang pernah merasakan terlalu kenyang untuk menghabiskan makanan tetapi mempunyai ruang untuk pencuci mulut boleh memahaminya.

Berapa banyak protein diperlukan untuk berasa kenyang? Isu ini masih belum dapat diselesaikan. Namun, pengambilan protein secara sederhana boleh menjadi satu langkah pertama untuk  mengurangkan berat badan.

Kesan akan dialami dalam jangkamasa yang panjang. Pakar pemakanan berkata kajian adalah berguna, tetapi keberkesanan jangka panjang untuk penurunan berat badan daripada diet tinngi protein masih tidak menentu.

Maklumat ini mungkin berguna untuk menggalakkan lebih kajian dan mengkaji hubung kait pengambilan kalori dan berat badan.

Menurut pakar, kuantiti yang tepat akan memberi keputusan yang berbeza. Tetapi sebaik-baiknya mengambil pelbagai jenis protein, daripada tumbuhan dan berasaskan haiwan, dambil secara seimbang sepanjang hari. Ini tidak akan hanya menghilangkan kelaparan, ia akan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk aktiviti seperti pengeluaran hormon, imuniti dan kesihatan otot.

4 CARA PENURUNAN BERAT BADAN YANG TIDAK BETUL

                  

Ramai orang mengambil beberapa langkah yang agak drastik untuk menurunkan berat badan.  Walaupun ada yang cuba strategi yang biasa seperti pengiraan kalori sering mendapati bahawa usaha gagal. Banyak cara yang lebih membuatkan rasa lapar, muram, cepat marah atau sungguh sengsara, iaitu perkara yang tidak sepatunya berlaku. Yang lebih buruk, selepas mengalami penurunan berat badan yang cepat, pertambahan berat kembali semula mengantikan berat yang hilang atau mungkin lebih.

1. MENJAUHI SEMUA JENIS GULA

Gula merupakan watak jahat utama dalam pemakanan. Seeloknya, kurangkan pengambilan gula. Kebanyakan  penduduk makan hampir 4 kali jumlah harian yang disyorkan. Walau bagaimanapun, ada yang terlebih mengambil berat terhadap pengambilan gula harian, iaitu menjauhi makanan bergula dan ini secara tidak langsung meninggalkan pemakanan yang sihat.
Ramai juga yang membataskan pemakanan buah-buahan untuk mengurangkan gula. Bukan sahaja ini mengabaikan tubuh anda nutrien yang penting, ianya tidak produktif. Kajian menunjukkan makan buah-buahan membantu mengurangkan berat badan seperti sayur-sayuran. Ini kerana buah-buahan mempunyai cenderung untuk menggantikan manisan, diproses sebagai makanan ringan.
Bagi gula tambahan, mengikut garis panduan membolehkan sehingga 6 sudu teh setiap hari untuk wanita. Ini bermakna masih terdapat ruang untuk memuaskan nafsu yang sihat, seperti coklat gelap kaya dengan nutrien yang telah ditunjukkan untuk membantu membendung keinginan untuk makanan yang manis dan masin. Hakikatnya, menolak pengambilan gula tidak realistik bagi kebanyakan orang. Jadi amalkan pemakanan buah-buahan untuk kesihatan.

2. OBSES DALAM PENGIRAAN KALORI

Pakar menasihatkan untuk menghentikan kiraan kalori kerana ia adalah yang terbaik. Pertama sekali, kualiti penting ialah kuantiti. Ramai yang berjaya mengurangkan berat badan selepas menukar cara pengambilan kalori, kerana menukar makanan diproses kepada makanan segar. Malah, kajian mengesahkan bahawa tidak semua kalori adalah sama. Beberapa makanan seperti kekacang, badam, dan alpukat pencetus pembakar kalori, berasa kenyang, atau melambatkan kelaparan.
Tekanan dalam mengira kalori juga boleh memberi kesan kepada ukuran garis pinggang. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang hanya memantau pengambilan kalori tanpa mengawal kalori boleh menyebabkan kortisol dan tekanan hormon terikat kepada peningkatan lemak di perut. Alternatif lain yang lebih berkesan untuk pengiraan kalori memberi tumpuan kepada bahagian yang sihat. Sebagai contoh, mengurangkan 125 kalori dengan hanya mengambil ½ cawan beras perang dengan 1 cawan sayur-sayuran, dan bukannya 1 cawan beras perang dengan 1/2 cawan sayur-sayuran.

3. MENGIRA SAIZ HIDANGAN SECARA EKSTREM

Menyediakan saiz hidangan yang sihat ialah strategi diet yang terbaik. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaedah yang mengawal pengambilan saiz hidangan, seperti makan hanya dengan penyepit, atau berhenti selepas beberapa gigitan kecil. Jika ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, siapa yang sanggup bertahan selama-lamanya.
Namun, makan terlalu sedikit boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak produktif seperti berasa terlalu letih untuk bersenam, kehilangan otot pembakaran kalori, melemahkan sistem imun, dan sifat mudah tersinggung berterusan. Terdapat banyak makanan yang boleh dimakan dalam jumlah yang besar dan masih menurunkan berat badan. Sebagai contoh, sayur-sayuran yang di pek kurang daripada 30 kalori setiap cawan: kale, cendawan, merah lada benggala, zucchini, terung, kubis bunga, asparagus, dan lain-lain. Jadi berhenti untuk cuba mengunyah sepanjang hari. Dan sebaliknya, memilih makanan yang membentuk sebahagian besar makanan dan makanan ringan anda.

4. MAKAN 1 JENIS MAKANAN

Pilih sama ada pisang atau kentang, terdapat banyak diet yang makan 1 jenis makanan. Walaupun pendekatan ini boleh memberi pengurangan berat badan, ia biasanya sementara. Satu kaedah yang lebih sihat adalah memilih makanan yang seimbang iaitu protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat yang kaya dengan nutrien dan mengulanginya dalam jangka masa pendek.
Jadi sebelum memulakan diet, pastikan mempunyai pelan untuk mengekalkan tabiat permakanan yang sihat untuk masa depan. Selepas sebulan makan secara sihat dan bersih, pastinya akan merasa sangat gembira dan bertenaga, dan tidak akan menoleh ke belakang lagi

Apa itu muscle breakdown (MB)?

Satu perkara yang menjadi kerisauan apabila kita workout adalah 'muscle breakdown..Apa itu muscle breakdown (MB)?Iaitu penguraian sel otot untuk ditukar kepada tenaga. kesan daripada ini akan menyebabkan otot badan kita tidak membesar walaupun sudah setahun workout!

.

Secara jujur, admin sedang bereksperimentasi berkaitan perkara ini.

Banyak faktor yang menyumbang kepada 'muscle breakdown' ini. Namun pada hari ini satu perkara sahaja admin nak share. Iaitu OVER TRAINING.
.

Yes! terlebih senaman atau terlebih workout adalah penyumbang utama kepada MB.

Ramai yang menyangka lebih latihan set itu adalah lebih bagus. Sebenarnya 8 set latihan lebih bagus daripada 16 set latihan. Apa yang penting adalah KUALITI dan bukan KUANTITI.
.

Bagaimana terlebih latihan boleh menyumbang kepada MB?

Apabila kita workout, badan kita mengunakan tenaga simpanan iaitu glikogen bagi memberikan kita tenaga untuk mengangkat beban.
.

Apabila tenaga simpanan ini telah habis, badan kita akan merembeskan sejenis hormon kortisol bagi membantu kita mengangkat lebih beban dan memberikan lebih kekuatan tambahan.

Tahukah anda, kenaikkan hormon kortisol ini sebenarnya 'mengakis' sel-sel otot anda supaya protein dapat dibebaskan daripada otot tersebut.

Selain daripada itu, hormon kortisol ini juga 'mengakis' sel-sel lemak yang ada pada badan anda. Ini mungkin adalah berita baik tapi berita buruknya anda kehilangan ketumpatan otot anda.

Kesimpulannya, jika anda workout untuk menurunkan berat badan boleh buat latihan berlebihan. Tapi jika hendak bina otot, fokus kepada beban yang berat dan lakukan repetition yang rendah.

7 cara setiap hari untuk mengempiskan perut anda

Senaman crunches bukannya kunci untuk perut yang rata. Hanya membuat beberapa minit untuk lapan senaman ini setiap hari, dan akan mendapat perut yang berotot, tona dalam masa yang singkat.

Anda rasa pepatah lama 'no pain,no gain' adlah benar apabila ia datang kepada otot perut anda? . Terdapat banyak cara yang boleh anda melibatkan diri dengan otot perut anda sepanjang hari untuk kecergasan dan berat badan - tanpa berjam-jam di gimnasium atau di rumah. Dengan tips ini, anda boleh menunjukkan otot perut anda semasa dalam perjalanan ke tempat kerja, semasa anda berada di tempat kerja, dan apabila anda sedang berehat di rumah. Lapan langkah-langkah ini adalah cukup mudah bagi mereka yang sedang memulakan rutin untuk mana-mana tahap kecergasan:

1.Ambil masa lima minit pada waktu pagi:

Penari balet terkenal dengan perut rata mereka, jadi ambil masa selama lima minit dengan meniru langkah tarian ini apabila anda bangun pada waktu pagi: Berdiri di sebelah kiri kerusi dan rehatkan tangan kiri di belakang kerusi itu. Pastikan kaki anda bersama-sama. Sentuh belakang, dan tunjukan jari kaki anda ke keluar untuk membentuk segi tiga. Angkat tangan kanan anda lurus ke atas, mencapai siling. Sekarang hadapkan pinggang anda ke hadapan, pusingan belakang anda, dan mencapai tangan kanan anda ke arah lantai, sentuh lantai jika boleh. Pegang posisi itu, ketatkan perut anda, bawa perut anda dalam ke arah tulang belakang anda. Hembus nafas dan perlahan-lahan angkat diri anda ke kedudukan permulaan. Pengulangan yang lengkap perlu mengambil masa kira-kira 20 saat. Buat lima ulangan kesemuanya, tambah lebih masa supaya anda rasa lebih kuat.

2.Pastikan membuat senaman teras perut berulang-kali:

Adakah anda memandu ke tempat kerja atau mengambil pengangkutan awam? Lakukan beberapa pengecutan isometrik ketika dalam perjalanan. Tarik otot perut anda di dalam dan tanpa menahan nafas anda. Tahan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan. Berikut adalah cara yang baik untuk memastikan anda melakukannya dengan cukup untuk mendapat manfaat ' lakukan sekurang-kurangnya dua buah lagu di radio,' kata Waehner.

3.Buat regangan di meja.

Sebaik sahaja anda berada di tempat kerja dan di meja, cuba berpusing di tempat duduk. Pegang botol air, kertas, atau pemberat tangan di antara kedua-dua tangan. Duduk tinggi pastikan pinggul dan lutut anda ke hadapan. Perlahan-lahan pusingkan botol daripada satu bahagian badan anda ke sisi lain, beri tumpuan kepada bahagian sisi, nasihat Waehner. Tambahan lagi, jika anda memilih untuk memberat badan anda sebagai pilihan untuk berpusing, ia akan memberi kesan kepada dada anda.

.

Cuba di sebelah sisi dinding sebelum makan tengah hari Berdiri dan capai atas lengan anda, tekan tapak tangan anda bersama-sama dan pastikan lengan anda lurus. Regangkan dan bersandar ke kanan sejauh yang mungkin, beri tumpuan kepada sebelah kiri pinggang anda. Kembali kepada asas dan bersandar ke kiri, beri tumpuan kepada sebelah kanan pinggang. Ulangi selama 30 hingga 60 saat. Pasti, anda rasa diri anda akan kelihatan pelik dari rakan sekerja anda, tetapi apabila mereka sedar bagaimana baiknya regangan tersebut, mereka mungkin akan menyertainya.

4.Membuat senaman semasa beratur di dalam barisan:

Buat langkah ini sementara menunggu dalam barisan di kafeteria atau di kedai runcit. Berdiri dengan jarak kaki anda 2- 3 inci . Ia melibatkan otot abdomen anda supaya tulang belakang lebih stabil dan lurus. Perlahan-lahan angkat kaki kiri anda 3-6 inci dari lantai dan imbangkan kaki kanan anda. Cuba untuk tidak bergoyang dari sisi ke sisi dan cuba bertahan dalam posisi ini selama 10 hingga 15 saat. Kembali kaki anda ke lantai dan ulang dengan kaki kiri anda.Cuba jumlah yang sama, ulang setiap kaki sebelum anda sampai ke garis.

5.Buat gerakan pada waktu tengahari:

Berikut adalah satu lagi senaman otot perut yang anda boleh cuba semasa tengah hari: berdiri di meja dan letakkan tangan di atas meja anda, secara langsung di bawah bahu anda. Menahan secara rata, gerakan sebelah kaki ke belakang dan kemudian yang lain sehingga badan anda membentuk garis lurus. 'Anda perlu kelihatan seolah-olah kamu akan melakukan push up,' kata Waehner. Sekarang gerakan kaki anda ke arah meja. Ulang selama 60 saat atau lebih.

6.Membuat senaman otot perut selepas makan malam:

Apabila anda berehat di rumah, di sofa, dan capai bola kestabilan, ia salah satu alat kecergasan kesukaan Waehner. Untuk senaman ini, ia terletak pada bola, letakkan bola di bawah bahagian bawah belakang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau ke atas dada anda. Tahan otot perut anda, dan angkat badan anda daripada bola. Seperti kontrak otot perut anda, tarik bahagian bawah tulang rusuk anda ke bawah ke arah pinggul anda. Rendah kembali ke bawah untuk meregangkan otot perut anda. Bola akan memaksa kaki anda untuk melakukan kerja yang lebih daripada sekadar melakukan crunches lantai, kata Waehner. Tambahan lagi, ia mengekalkan keseimbangan anda pada bola dan akan memaksa anda untuk melibatkan keseimbangan keseluruh badan anda.

7.Bersenam sebelum tidur :

Berbaring di atas lantai di bahagian belakang anda dengan kaki anda lurus keluar. Perlahan-lahan membawa kaki kiri anda sehingga ke arah siling dan angkat juga lengan kiri. Silangkan kaki anda ke atas badan anda supaya jari kaki anda menyentuh hujung jari anda (atau rapatkan semampu yang mungkin). Lebih rendah dan ulangi dengan kaki kiri anda dan lengan kanan. Buat dengan lambat supaya anda boleh mengawal pergerakan, dan lakukan seberapa banyak yang anda boleh dalam masa lima minit.

Pastikan senaman otot perut ini dijadikan rutin seharian dalam kehidupan anda dan anda akan lihat hasilnya. Tapi, kata Waehner, ia mengingatkan supaya untuk mendapatkan perut yang rata, ia mengambil masa lebih daripada senaman semata-mata. Jangan lupa untuk bersenam secara teratur dan makan diet yang sihat, seimbang sambil membakar lebih banyak kalori daripada apa yang anda ambil.

KENAPA KEINGINAN UNTUK MAKAN MAKANAN MANIS

Semasa zaman kanak-kanak, ketika ibu memberitahu supaya tidak menyentuh sesuatu, apakah perkara pertama yang seorang kanak-kanak akan lakukan? Sentuh, betul? 

 Menggunakan teori yang sama mengenai tabiat makan seseorang. Jika seseorang memberitahu untuk mengelakkan daripada makan balang berisi kuih kerana banyak kalori, adakah anda akan lebih terdorong untuk mengambil 1 atau lebih? Yakinlah, anda bukan berseorangan.

Dalam 1 kajian, penyelidik di Arizona State University mendapati bahawa apabila seseorang yang berdiet, dia didedahkan dengan mesej-mesej negatif tentang makanan seperti “makanan ringan dan manis adalah tidak sihat dan menggemukan”, tetapi keinginan menjadi lebih banyak untuk menikmati makanan yang tidak sihat.

Seseorang yang membaca mesej negatif mengenai pencuci mulut mempunyai fikiran yang lebih positif tentang makanan yang tidak sihat daripada orang yang telah terdedah kepada mesej positif atau neutral. Dalam kajian, seseorang yang sedang berdiet dan membaca sama ada mesej yang positif atau negatif tentang makanan ringan berisi gula, kemudian menyaksikan video sambil mengunyah snek.

Kumpulan yang membaca mesej negatif, akan makan biskut 39% lebih banyak daripada orang-orang yang membaca mesej positif. Kumpulan yang membaca mesej mengenai kebaikan dan keburukan makanan ringan memilih untuk makan sedikit snek yang tidak sihat daripada seseorang yang berdiet yang membaca mesej yang sangat negatif.

Seseorang meningkatkan minat untuk berdiet dan mengambil makanan yang tidak sihat selepas membaca mesej-mesej negatif kerana mereka merasa kebebasan untuk mengawal pilihan makanan terancam. Inilah sebabnya mengapa disyorkan menggunakan mesej yang positif dan negatif,  seperti “Pencuci mulut rasa enak, tetapi tidak baik untuk kesihatan jika makan berlebihan”.

Ini membantu mengekalkan kuantiti permakanan dan terkawal.

Mereka yang berdiet tidak melihat mesej negatif terhadap makanan yang tidak sihat sebagai ancaman kepada kebebasan memilih makanan. Sebaliknya, mereka melihat mesej ini memberikan lebih banyak pilihan.

Hasilnya, akan lebih cenderung untuk mematuhi mesej dan kurang memilih makanan yang tidak sihat.

Jadi pada masa akan datang, cuba bermain dengan mental. Ia hanya boleh menyediakan anda dengan keazaman yang berterusan..

Tips memilih protein yang Sihat

Tip 1. Upgrade protein dalam diet anda. kami dari Musclesolid menggalakkan anda memakan makanan yang kaya dengan protein seperti kacang, tofu, ikan, ayam dan telur daripada memakan daging processed.

Cuba buat Turkey Breast dengan kacang hitam dlam burger anda daripada burger processed biasa. Ataupun potong dada ayam ataupun ikan salmon untuk sandwich anda daripada bahan2 instant untuk sandwich yang tiggi kandungan garamnya.

.

Tip 2. Jangan stress kan sangat quality protein. Kebanyakkan makanan diet mengalakkan anda makan protein. Dengan memakan pelbagai makanan kaya protein, sebagai contoh, telur untuk sarapan, salad ayam untuk makan tengahari ataupun salmon dan tofu dengan oats untuk makan malam, akan memastikan anda mendapat bekalan protein dan asid amino yang anda perlukan. Pilih makanan tinggi protein daripada meminum protein shake kerana sesetegah protein shake diperkaya dengan gula.

.

Tip 3. Cuba hari tanpa daging setiap isnin. Diet yang diperkaya protein daripada tumbuhan akan membuahkan keuntungan kepada kesihatan anda. Jadi cuba masukkan sayur protein tinggi dalam diet dan makanan anda. Hari tanpa daging juga lebih murah, disebabkan kacang, sayur dan multigrain lebih murah daripada daging.

.

Tip 4. Makan soya secara sederhana. Tofu dan soya adalah alternatif daging yang baik. Di sesetengah negara , tofu dan soya adalah makanan rugi mereka.

.

Tip 5 Kurang kan carbo dan lebihkan protein. Ini dapat mengurangkan risiko serangan jantung. Memakan lebih protein juga akan mengenyangkan anda lebih lama daripada carbo.

Cuba masukkan protein seperti ini sebagai sebahagian daripada makanan anda. Selamat mencuba

TIPS BESARKAN SAIZ OTOT

Ramai selalu merungut badan mereka lambat nak membesar sedangkan pelbagai langkah dah buat untuk besarkan otot. Mari ,admin nak kongsikan tips-tips besarkan otot. baca info di setiap gambar yang admin kongsikan..

 

  

1. Tambah Berat Beban: tambah beban pada setiap minggu sehingga mencapai size otot yang anda nak. Bukan bulan lepas 10kg angkat bulan nie pin 10kg

Jika boleh setiap minggu up beban walaupun 1 kg anda up..

.

 2. Cheat Day: dalam seminggu dapatkan sehari hari cheat day ada untuk menampung kekurangan kalori anda yang hilang. 
Biasalah bila dah start diet, anda takut termakan lebih dan kadang terlebih workout jadi otot jadi semakin kecut lak. tu sebab kenapa perlu curi sehari dalam seminggu nak tambah balik kalori yang tak cukup tu. .
3. Supplement Yang Betul: Jangan main ambil jew supplement tanpa tahu fungsi dan kesesuaian target badan anda. Jika anda rasa nak tambah berat badan ambillah Gainer, jika nak fit ambillah whey. begitu juga supplement lain, tahu fungsi dulu baru ambil.
.
4. Lebih Supplement: Apa salahnya keluarkan sedikit belanja bulanan anda untuk dapatkn lebih dari 2 suppelemnt untuk membantu badan anda membesar. Badan anda juga.
Biasa solid food anda ambil tu tak cukup nak tampung keperluan otot anda tu, contoh creatine , yang mana antara paling penting anda ambil supplement sebab susah nak jumpa dalam solid food.
.
5. Teknik Betul: Teiknik latihan betul memainkan peranan yang penting dalam pembesaran otot. Bertanya pada mereka yang telah lama dalam bidang ini untuk mendapatkan teknik yang betul. anda boleh tengok you tube tapi pastikan basic anda dah strong baru tengok. Jika tak cnfrm salah punya.
.
6.. 4 Senaman Penting: 4 senaman penting dalam pembentukan otot badan yang besar iaitu Deadlift, Squat, Bench Press dan Chinup.
Jika boleh 4 Senaman nie anda perlu lakukan sebaik mungkin..

.

7. Rehat: dapatkan rehat dalam seminggu 2 kali. otot memerlukan rehat untuk membolehkan proses pembaik pulih. Rehat nie kira nak bagi otot tu tak terlalu stress sangat. kita pun jika hari2 kerja stress gak, tu mutu kerja pun makin berkurangan..

.

8. Tidur : Pastikan anda mendapatkan tidur antara 7-8jam sehari untuk perkembangan otot yang lebih baik. 
Ketika anda tidur merupakan waktu paling banyak nutrien diserap kedalam tubuh anda. Tu sebab jangan tidur ketika perut kosong. Jika boleh makan dulu kasi penh barulah lelap.