JANGAN BERAT-BERAT UNTUK SENAMAN INI!

Kalau anda guna berat-berat untuk senaman ini dan mengetepikan teknik yang baik, anda tidak berlatih dalam keadaan terbaik. Walaupun betul latihan dengan beban bear membantu memaksimumkan pembinaan otot, ia hanya betul pada beberapa jenis senaman sahaja.

.

Bukan semua senaman sesuai dilakukan dengan beban berat! Ada yang boleh mencederakan anda jika dipaksa menggunakan beban yang anda tidak mampu kawal dengan sempurna. Ada tiga jenis senaman yang anda perlu berjaga-jaga. Mari kita lihat:

.

Barbell Overhead Press
Overhead press (OHP untuk singkatan) adalah senaman yang sangat bagus untuk melatih kekuatan bahu, malah kekuatan seluruh badan! Sebetulnya, anda perlu menjadi kuat dalam senaman ini jika anda hendak memiliki badan yang mantap.

Tetapi, ini tidak bermaksud anda kena guna beban terlebih berat dengan menggunakan teknik yang tidak baik. Jangan salah faham OHP dengan push press yang turut menggunakan lonjakan kaki untuk menolak. OHP adalah senaman yang memerlukan teknik betul tanpa momentum.
.
Untuk melakukan OHP dengan baik, anda perlu:
Koordinasi keseluruhan otot badan.
Tahap fleksibiliti yang baik.
Teknik senaman yang mantap.
.
Sebaiknya, anda guna beban yang anda dapat kawal dengan teknik terbaik untuk 5-8 rep. Pastikan pinggang anda tidak membongkok terlalu banyak dan gunakan beban yang ringan dahulu untuk mendapatkan teknik yang betul.

.
Leg Extension
Mesin kaki kegemaran ramai selain daripada mesin leg press! Mesin leg extension adalah kemestian bagi ramai orang apabila tibanya hari latihan kaki. Sehinggakan, mesin ini dikira dapat menggantikan latihan squat (bagi mereka yang malas untuk squat).
.
Leg extension (meluruskan lutut) adalah sejenis pergerakan yang dipanggil open kinematic chain (rantaian terbuka). Pergerakan jenis ini memerlukan integriti sendi yang kukuh. Sebab itu, ramai yang mempunyai masalah lutut susah untuk menggunakan mesin leg extension, tetapi tiada masalah dengan senaman seperti squat ataupun leg press.
.
Kesilapan ramai orang dengan mesin leg extension adalah menggunakan berat yang sangat tinggi, menyebabkan punggung mereka terangkat daripada kerusi. Ini mengurangkan ROM (julat pergerakan) dan juga meningkatkan tekanan pada lutut. Leg extension juga memiliki daya ricihan yang tinggi. Lebih ramai tercedera dengan leg extension daripada squat!
.
Apa yang anda boleh buat ialah:
Gunakan leg extension dengan beban ringan.
Lakukan setiap rep secara perlahan.
Buat rep yang banyak (20 rep ke atas).
Kurangkan rest antara set.
.
.
Leg Press
Kegemaran ramai untuk menggunakan hampir kesemua plate di dalam gym untuk menunjukkan kegagahan semasa latihan kaki. Bukan itu sahaja, ada yang sampai duduk di atas mesin leg press sebagai beban tambahan. Sungguh dahsyat!
.
Tetapi, bila turun, mereka hanya press sebanyak 2-3 inchi sahaja. Peha mereka tidak menyentuh pun perut mereka. Jika mereka turun sedikit sahaja, mereka tidak melatih kaki secara keseluruhan. Hanya bahagian VMO (otot berhampiran lutut).
.
Untuk menjadikan leg press senaman yang berkesan, anda kena turun sehingga peha anda menyentuh perut anda. Jika tidak, anda rugi banyak kelebihan leg press! Untuk turun sebegini, anda kena guna beban yang ringan. Walaupun begitu, ringan adalah sesuatu yang subjektif. Bagi sesetangah orang, 200kg adalah ringan, bagi orang lain adalah berat. Yang penting, anda dapat kawal 8-12 rep menyentuh perut anda dengan baik..
.
Info Aiman Radzi
.
#musclesolidnutrition