Mungkin kebanyakan daripada kita masih terpikir, untuk membina otot pastinya memerlukan peralatan yang mewah dan wajib ke gym. Berdasarkan “mind set” anda mampu membina otot dan kelihatan hebat dalam jangka masa yang singkat. Berikut adalah 6 latihan yang boleh membantu anda di rumah.
.
1. Berlari / berjalan.
Jika anda memberi tumpuan 80% daripada tenaga anda kepada kardio, anda akan dapat melihat perubahan otot dari satu fasa ke fasa seterusnya. Berdasarkan kajian daripada seorang jurulatih kecergasan di LA bersama Dr. Marc Paulsen melihat seorang pelari, penunggang basikal memiliki ABS yang amat menajubkan, walaupun mereka ini tidak melakukan latihan spot, mereka hanya memfokuskan kepada latihan kardio. Sebagai pemula lakukan selama 15 – 30 minit senaman berjalan pantas atau berjoging secara perlahan. Kemudian tambahkan masa 5 – 10 minit setiap minggu untuk hasil yang lebih baik.
.
2. Squats
Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan. Anda perlu berdiri selebar bahu, letakkan tangan anda lurus ke hadapan atau di belakang kepala anda. Mula menolak pinggul dan punggung ke belakang dan lentur pada lutut. Anda perlu melihat ke depan selaras dengan dada. Belakang anda harus kekal dalam kedudukan ini. Mencangkung serendah yang anda boleh dan kembali ke kedudukan permulaan dengan menganjakkan tumit. Gambar di atas adalah variasi mengcangkung lompat.
.
3. Tekan tubi.
Tekan tubi melibatkan otot dada, bahu, triceps. Letakkan tangan anda di atas tanah mengikut lebar bahu anda, dan rendahkan dada sehingga menyentuh lantai. Pastikan siku anda bergerak menutup bahagian bahu. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi dengan cara merendahkan dan menaikkan otot dada, anda boleh mengubahsuai pergerakan yang sama dengan lutut dibengkokkan tetapi masih mengekalkan kedudukan di lantai. Selain itu, anda juga boleh menggunakan teknik yang sama di atas pada dinding
.
4. Bergerak ke atas.
Pergerakan ke atas sambil berbaring akan menguatkan otot teras. Kepentingan melakukan senaman ini secara keseluruhan akan menguatkan otot badan dan membina otot perut anda. Pergerakan ini amat mudah dipraktikkan di rumah, hamparkan tikar yoga sahaja. Kemudian ratakan kaki anda di atas lantai selepas itu bengkokkan lutut dan angkat bahu anda bergerak ke atas menggunakan otot abdomen dan berhenti seketika di puncak pergerakan itu. Jangan gerakkan atau mengangkat keseluruhan anggota badan anda kerana ia boleh menyebabkan ketegangan pada bahagian belakang anda, tarik nafas dan perlahan-lahan sehingga bahu rata pada lantai. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set. Setiap set sebanyak 10 kali.
.
5. Pergerakan peparu.
Pergerakan seperti ini dapat membuka dan membesarkan peparu anda dan latihan ini membantu membesarkan otot paha. Langkah pertama berdiri tegak kemudian gerakkan bahagian kaki ke hadapan dengan membengkokkan lutut 90 darjah. Gerakkan lutut ke bawah sambil merendahkn bahagian pinggang. Ulang pergerakan ini sebanyak 3 set (10 kali) untuk setiap kaki
.
6. Tricep dips.
Otot tricep merupakan otot yang berada di bahagian belakang lengan atas. Otot tricep memiliki 3 bahagian outer atau lebih dikenali dengan lateral head (otot tricep bahagian luar), long head (otot tricep bahagian samping) dan inner head (otot tricep bahagian dalam). Untuk melakukan latihan ini anda tidak perlu menggunakan mesin pemberat, sebaliknya anda menggunakan berat badan anda sendiri. Duduk di tepi kerusi, letakkan tangan anda di tepi tempat duduk, bengkokkan kaki depan di kedudukan 90 darjah dan menuju ke hadapan. Kemudian, gerakkan bahu selaras siku anda, perlahan-lahan gerakkan siku ke dalam sudut 90 darjah, lalu turunkan punggung anda ke bahagian lantai. Berhenti seketika untuk memberi tekanan di bahagian tumit tangan anda. Lakukan 2 set (10 kali setiap set).
.
Nota: sebelum memulakan sebarang rutin senaman, pastikan anda melakukan pemeriksaan kesihatan terlebih dahulu dengan doktor. (jennefer nelson,2014)
No comments:
Post a Comment