5 Tips Makanan Untuk Bina Badan

Ramai yang masih tercari-cari tips makanan untuk bina badan yang sesuai dan selamat. Faktor pemakanan adalah antara aspek penting untuk membina otot-otot badan anda ke arah yang lebih cantik.

Dalam usaha membentuk dan membina otot badan anda, ada faktor lain yang perlu anda beri lebih perhatian selain mengangkat besi, berjogging, berlari dan lain-lain aktiviti fizikal. Anda perlu menjaga atau menukar diet pemakanan anda juga. Pemilihan diet dan tips makanan untuk bina badan yang betul dan secara berkesan akan mempercepat dan meningkatkan pembesaran otot dan juga menggantikan semula zat-zat badan yang hilang semasa anda bersenam.

.

TIPS MAKANAN UNTUK BINA BADAN

Berikut adalah 5 tips makanan untuk bina badan:

1. Tambah kuantiti dan kadar pengambilan makanan
Jika anda adalah seorang yang aktif ke gym, anda perlu tambah kekerapan pengambilan makanan ada. Ini adalah kerana anda perlukan lebih banyak kalori untuk dibakar berbanding yang tidak aktif bersukan. Kekurangan pengambilan makanan akan membuatkan anda cepat penat dan otot anda menjadi kejang.

2. Susun jadual pemakanan
Ambil makanan anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum anda bersenam. Ia akan memberikan masa yang cukup untuk badan anda menghadam makanan yang diambil dan seterusnya membekalkan tenaga untuk anda bersenam. Selepas sesuatu sesi senaman atau latihan, ambil makanan dalam kuantiti yang kecil contohnya makan buah-buahan untuk menggantikan semula zat-zat yang hilang ketika anda bersenam.

3. Tingkatkan kadar karbohidrat dalam makanan
Karbohidrat memberi badan kita lebih banyak tenaga dan boleh menggantikan nutrien dan zat yang hilang ketika anda bersenam. Anda perlu ambil karbohidrat sebelum dan selepas sesuatu aktiviti fizikal yang anda lakukan.

4. Tingkatkan sumber protein dalam makanan
Untuk membina otot dengan cepat, anda perlu tambah sumber protein setiap hari. Ikan, daging dan ayam merupakan sumber protein yang baik untuk membina otot. Anda juga boleh mengambil protein shake untuk membina otot dengan cepat.

5. Ambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran bagus untuk memberikan tubuh anda vitamin dan nutrien yang cukup ketika anda membuat senaman bina badan yang berat untuk mempercepatkan pembesaran otot.

Amalkan 5 tips makanan untuk bina badan ini untuk membesarkan otot badan anda dengan selamat dan cepat.

Tips Buat 300 PushUp Sehari Dalam Masa 4 Minggu

pushup setiap hari selama 1-3 bulan.

Betul ke boleh?

Boleh kalau konsisten, skip satu hari. FAILED!

Tapi sebelum tu apa kebaikkan pushup ni?

Pushup bagus jika dapatkan bentuk otot dada yang mantap dalam masa yang cepat. Memang pada permulaan jika tak biasa memang agak susah.

Tetapi macam kata pepatah, alah bisa tegal biasa. Perkara yang kita biasa lakukan lama-lama kita takkan rasa susah dan sakit.

Jom cuba.

MINGGU PERTAMA

Lakukan push up sebanyak yang boleh dalam banyak sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.

Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 10x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 50x

Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, lakukan 10x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 50x

Sesi ketiga: Sesi malam selama 30 minit, lakukan 10x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 50x

TOTAL UNTUK SEHARI 150X PUSHUP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.

MINGGU KEDUA

Lakukan push up sebanyak yang boleh dalam banyak sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.

Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 15x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75x

Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, lakukan 15x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75x

Sesi ketiga: Sesi malam selama 30 minit, lakukan 15x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75x

TOTAL UNTUK SEHARI 225X PUSHUP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.

MINGGU KETIGA

Lakukan pushup sebanyak yang boleh dalam banyak sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.

Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 20x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100x

Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, , lakukan 20x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100x

Sesi ketiga: Sesi malam selama 30 minit, lakukan 20x push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100x

TOTAL UNTUK SEHARI 300X PUSHUP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.

MINGGU KEEMPAT

Lakukan pushup sebanyak yang boleh dalam banyak sesi. Bahagikan kepada 2 sesi sehari.

Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 15x push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150x

Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, lakukan 15x push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150x

TOTAL UNTUK SEHARI 300X PUSH UP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.

Teruskan lakukan 300 hingga 500 push up sehari selama 3 bulan berturut-turut. Anda akan nampak perbezaannya.

TIP UNTUK MENGAWAL TEKANAN DARAH TINGGI

Tip 1. Pastikan tekanan darah anda adalah di bawah 140/90 mm Hg. Jika tekanan systolic anda (nombor atas) lebih daripada 140, tanya doktor apa yang boleh dilakukan untuk mengurangkannya.

Tip 2. Ambil ubat tekanan darah tinggi yang telah ditetapkan setiap hari. Jika anda mempunyai soalan, berbincang dengan doktor anda.

Tip 3. Set matlamat untuk berat badan yang sihat. Jika anda obes atau berlebihan berat badan, membawa berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Untuk mengurangkan berat badan adalah penting untuk mengetahui indeks jisim badan atau BMI.
Jika BMI adalah melebihi julat sihat (i.e., 25 atau lebih), atau jika ukuran pinggang adalah lebih daripada 35 inci (wanita) atau 40 inci (lelaki), anda mungkin mempunyai berat badan berlebihan di perut dan mungkin mempunyai faktor risiko yang lain. Berbincang dengan doctor untuk mengetahui risiko yang boleh meningkatkan tekanan darah tinggi dan perlu menurunkan berat badan.

Gunakan realtiy check untuk check BMI anda.

Tip 4. Tingkatkan aktiviti fizikal dengan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti seperti berjalan beberapa hari dalam seminggu.

Tip 5. Pilih makanan yang kurang garam dan sodium. Pengambilan harus tidak melebihi 2.4 gram (2,400 miligram) sodium sehari dan 6 gram garam iaitu 1 sudu teh garam sehari. Untuk penghidap tekanan darah tinggi, doktor mungkin akan menasihatkan pengambilan yang kurang.

Tip 6. Baca label pemakanan. Semua makanan berbungkus biasanya mengandungi natrium. Ketahui kandungan natrium dalam satu hidangan makanan yang disediakan atau makanan yang berbungkus.

Tip 7. Catit nota kandungan natrium dalam makanan setiap hari. Nota ini akan membantu anda menentukan makanan yang perlu dikurangkan atau tidak diambil langsung.

Tip 8. Gunakan rempah dan herba daripada menggunakan garam sebagai perasa makanan yang disediakan di rumah.

Tip 9. Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan makanan berasaskan tenusu yang rendah lemak.

7 PERATURAN SEBELUM MELAKUKAN PUSH UP

.
1. Postur Badan
Cara yang betul ialah pastikan kaki, pinggang dan punggung berada dalam keadaan yang selari. Bayangkan badan anda adalah satu garisan lurus dari kepala hingga ke kaki.
.
2. Guna Tapak Tangan
Untuk permulaan, gunakan seluruh tapak tangan untuk menampung badan anda ketika push up untuk elakkan kecederaan.
.
3. Elak Wide Push Up
Wide push up biasa dilakukan oleh bodybuilder yang memfokuskan bahagian otot pektoral. Bagi beginner, rapatkan siku ke bahagian otot sayap dahulu.
.
4. Rapatkan Kaki
Rapatkan kaki adalah untuk keseimbangan badan yang lebih stabil. Pastikan kaki anda separas dengan bahu jika mahu jarakkan kaki.
.
5. Jangan Lock Siku
Lock siku akan mengakibatkan sakit sendi. Semasa mengangkat badan, biar siku lurus dan tidak bengkok.
.
6. Jangan Rapatkan Badan ke Lantai
Jangan jatuhkan seluruh badan rapat ke lantai. Tahan badan daripada jatuh. Cukup hanya dada mencium sedikit ke lantai.
.
7. Bernafas
Jaga pernafasan ketika push up. Tarik nafas ketika turun dan lepaskan ketika naik. Jadi, anda akan lebih fokus dan cepat penat.
.
.
LANGKAH-LANGKAH PUSH UP
.
1. Langkah pertama ialah posisi badan kita harus dalam keadaan berbaring iaitu menghadap ke lantai. Kedua belah kaki dirapatkan serta selari, manakala tangan selari dengan dada. Bahagian siku berada tinggi sedikit berbanding bahu.
.
2. Pastikan sewaktu anda mengangkat badan, postur belakang badan anda dalam keadaan selaras dan lurus. Pada masa ini, kita menggunakan otot-otot dan tulang-tulang pada bahagian tangan untuk menolak badan kita ke atas.
.
3. Apabila tangan kita berada dalam posisi lurus, bahagian tangan kita telah sepenuhnya mengangkat badan kita sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan secara mendatar. Pastikan posisi bahagian pinggang dan kaki di kunci atau tidak digerakkan
.
4. Bahagian hadapan dan belakang badan kita digunakan untuk menolak badan ke bawah secara mendatar. Apabila kita menurunkan badan kita secara mendatar, bahagian tangan kita digunakan sepenuhnya untuk menahan berat badan kita.

TIDAK CUKUP AIR!? KESAN BURUK UNTUK ORANG YANG BERSUKAN!!!

Air diperlukan untuk setiap satu proses metabolik, termasuk sintesis protein. Jadi, jika intensiti latihan anda adalah pada tahap yang tinggi, salah satu perkara yang paling mudah yang boleh anda lakukan untuk kebaikan tubuh badan anda adalah untuk minum lebih banyak air.

Ia amat mudah, tetapi sering diabaikan. Air. Benda asas kehidupan. Kira-kira 70% daripada bumi ini diliputi di dalamnya, sama seperti jumlah yang terdapat di dalam badan anda.

-Sintesis protein-

Proses di mana nitrogen daripada asid amino secara linear disusun dalam struktur protein melalui penglibatan RNA dan pelbagai lagi enzim.
sintesis protein adalah untuk pertumbuhan otot. Semakin cekap anda boleh mencipta proses ini di dalam tubuh, lebih cepat anda boleh membina otot.

Jadi disini admin akan terangkan sebab penting lain kenapa air sangat penting untuk setiap individu tetapi kali ini admin akan khususkan untuk Ahli Bina Badan. Jom baca.

[7 SEBAB KENAPA AHLI BINA BADAN PERLUKAN LEBIH AIR]

{1 Ahli Bina Badan selalunya tidak mendapatkan kuantiti yang mencukupi }

Soda dan kopi tidak termasuk. Malah, walaupun mereka minuman cecair, tetapi (kafein) yang terdapat dalam kedua-duanya boleh meningkatkan kehilangan cecair melalui proses diuresis. Apabila ini berlaku, badan mula menyimpan air untuk terus hidup. Kajian memberitahu pembina badan seharusnya minum sekurang-kurangnya!! 6-8 gelas air setiap hari(lebih lagi baik). Oleh kerana anda melatih untuk susuk tubuh yang tidak "konvensional", anda memerlukan lebih banyak!. Letakkan sekurang-kurangnya setengah gelen kepada 1 gelen setiap hari, bergantung kepada kondisi harian anda.

{2 Air Membersihkan tubuh daripada toksin }

Air juga membantu dalam menyingkirkan toksin dan lain-lain bahan buangan metabolik daripada badan. Air adalah (sangat!) penting terutamanya apabila diet harian anda berikutan "protein tinggi", kerana ia membantu mengeluarkan nitrogen yang berlebihan, urea (bahan toksik), dan keton. Jika anda makan dalam kuantiti yang besar untuk mendapatkan tubuh badan yang lebih besar(bulking), maka anda perlu lebih air untuk membantu buah pinggang anda melakukan kerja mereka. Air sangat penting untuk MEMASTIKAN buah pinggang kita bebas dari tekanan pembersihan dan melancarkan kumbahan.
(JADI AIR YANG BANYAK SIHAT TUBUH BADAN DAN BUAH PINGGANG = TIADA DOKTOR!!)

{3 Air Membantu memetabolismakan lemak }

Tanpa air yang cukup, buah pinggang tidak dapat BERFUNGSI dengan baik. Apabila ini berlaku, sebahagian daripada beban itu dipindahkan ke hati. Hati memetabolismakan lemak dan disimpan untuk tenaga. Jika hati melakukan kerja yang sepatutnya menjadi tanggungjawab buah pinggang, ia akan membakar lebih kurang lemak. Di samping itu, air sebenarnya boleh mengurangkan rasa lapar.

{4 Air Mengurangkan Penahanan cecair dalam tubuh }

Bertentangan dengan kepercayaan popular, minum lebih banyak air sebenarnya boleh membantu anda mengurangkan berat badan air yang berlebihan. Apabila air (BERKURANGAN), badan akan memikirkan ada kekurangan yang berlaku dan (BAHAYA!), jadi tubuh badan mula meyimpannya. air ini disimpan di dalam ruang selular. Dalam erti kata lain, kulit anda akan mula kelihatan lembut dan membengkak air.(looking soft and puffy)

{5 Air membolehkan anda sentiasa kekal optimum }

Terlalu sedikit air, dan badan anda mencurinya daripada organ-organ lain seperti usus besar. Apabila ini berlaku, anda mengalami sembelit. Tambahan pula, air membolehkan anda untuk mencerna makanan dengan lebih cekap. Hal ini terutama berlaku apabila pembina badan memakan lebih 4,000 kalori sehari.

{6 Air Membantu Individu yang mempunyai terlalu banyak garam di dalam sistem mereka }

Jika tubuh badan anda menyimpan terlalu banyak air sehingga tahap masalah yang kronik, ia mungkin kerana terdapat terlalu banyak garam dalam diet harian anda. pengambilan sodium yang tinggi akan menyebabkan badan cuba mengekalkan air yang banyak dalam tubuh badan (untuk mencairkan kepekatan garam!). Sama ada mengurangkan pengambilan garam atau minum lebih banyak air untuk mengelakkan situasi ini berlaku.

{7 Air Membantu makanan tambahan anda bekerja dengan lebih baik }

Makanan tambahan seperti CREATINE adalah sebahagiannya kerana ia menarik air ke dalam sel-sel otot, sekali gus mewujudkan persekitaran anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan. Untuk proses ini bekerja dengan lebih baik, anda perlu meminum lebih banyak air. Tambahan pula, jika anda kurang minum air, creatine yang menarik air ke dalam sel berkemungkinan akan menyebabkan BUAH PINGGANG kekurangan terlalu banyak air lantas KESAN NEGATIVE yang membahayakan akan berlaku!.

Jadi disini terapkan di dalam otak anda semua yang bahawa air! merupakan ubat yang sangat mujarab dan jika diamalkan dengan baik air akan "keep doktor away". Tambah pula jika anda seorang penggiat sukan maka air adalah yang paling penting dan asas dari segala-galanya. Jadi minum air seperti yang diberitahu pakar sekurang-kurangnya 3 liters untuk AHLI SUKAN untuk memastikan tubuh anda sihat sepanjang umur!

LIKE & VIRALKAN info ini jika membantu ;) , admin mahu semua orang mengetahui dan mengamalkan perkara ini. Nampak mudah tapi FAKTA! ramai orang mengabaikannya. Harap membantu anda (Y) ;)

6 LATIHAN RINGKAS YANG MAMPU MEMBENTUK OTOT ANDA

Mungkin kebanyakan daripada kita masih terpikir, untuk membina otot pastinya memerlukan peralatan yang mewah dan wajib ke gym. Berdasarkan “mind set” anda mampu membina otot dan kelihatan hebat dalam jangka masa yang singkat. Berikut adalah 6 latihan yang boleh membantu anda di rumah.

.

1. Berlari / berjalan.

Jika anda memberi tumpuan 80% daripada tenaga anda kepada kardio, anda akan dapat melihat perubahan otot dari satu fasa ke fasa seterusnya. Berdasarkan kajian daripada seorang jurulatih kecergasan di LA bersama Dr. Marc Paulsen melihat seorang pelari, penunggang basikal memiliki ABS yang amat menajubkan, walaupun mereka ini tidak melakukan latihan spot, mereka hanya memfokuskan kepada latihan kardio. Sebagai pemula lakukan selama 15 – 30 minit senaman berjalan pantas atau berjoging secara perlahan. Kemudian tambahkan masa 5 – 10 minit setiap minggu untuk hasil yang lebih baik.

.

2. Squats

Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan. Anda perlu berdiri selebar bahu, letakkan tangan anda lurus ke hadapan atau di belakang kepala anda. Mula menolak pinggul dan punggung ke belakang dan lentur pada lutut. Anda perlu melihat ke depan selaras dengan dada. Belakang anda harus kekal dalam kedudukan ini. Mencangkung serendah yang anda boleh dan kembali ke kedudukan permulaan dengan menganjakkan tumit. Gambar di atas adalah variasi mengcangkung lompat.

.

3. Tekan tubi.

Tekan tubi melibatkan otot dada, bahu, triceps. Letakkan tangan anda di atas tanah mengikut lebar bahu anda, dan rendahkan dada sehingga menyentuh lantai. Pastikan siku anda bergerak menutup bahagian bahu. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi dengan cara merendahkan dan menaikkan otot dada, anda boleh mengubahsuai pergerakan yang sama dengan lutut dibengkokkan tetapi masih mengekalkan kedudukan di lantai. Selain itu, anda juga boleh menggunakan teknik yang sama di atas pada dinding

.

4. Bergerak ke atas.

Pergerakan ke atas sambil berbaring akan menguatkan otot teras. Kepentingan melakukan senaman ini secara keseluruhan akan menguatkan otot badan dan membina otot perut anda. Pergerakan ini amat mudah dipraktikkan di rumah, hamparkan tikar yoga sahaja. Kemudian ratakan kaki anda di atas lantai selepas itu bengkokkan lutut dan angkat bahu anda bergerak ke atas menggunakan otot abdomen dan berhenti seketika di puncak pergerakan itu. Jangan gerakkan atau mengangkat keseluruhan anggota badan anda kerana ia boleh menyebabkan ketegangan pada bahagian belakang anda, tarik nafas dan perlahan-lahan sehingga bahu rata pada lantai. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set. Setiap set sebanyak 10 kali.

.

5. Pergerakan peparu.

Pergerakan seperti ini dapat membuka dan membesarkan peparu anda dan latihan ini membantu membesarkan otot paha. Langkah pertama berdiri tegak kemudian gerakkan bahagian kaki ke hadapan dengan membengkokkan lutut 90 darjah. Gerakkan lutut ke bawah sambil merendahkn bahagian pinggang. Ulang pergerakan ini sebanyak 3 set (10 kali) untuk setiap kaki

.

6. Tricep dips.

Otot tricep merupakan otot yang berada di bahagian belakang lengan atas. Otot tricep memiliki 3 bahagian outer atau lebih dikenali dengan lateral head (otot tricep bahagian luar), long head (otot tricep bahagian samping) dan inner head (otot tricep bahagian dalam). Untuk melakukan latihan ini anda tidak perlu menggunakan mesin pemberat, sebaliknya anda menggunakan berat badan anda sendiri. Duduk di tepi kerusi, letakkan tangan anda di tepi tempat duduk, bengkokkan kaki depan di kedudukan 90 darjah dan menuju ke hadapan. Kemudian, gerakkan bahu selaras siku anda, perlahan-lahan gerakkan siku ke dalam sudut 90 darjah, lalu turunkan punggung anda ke bahagian lantai. Berhenti seketika untuk memberi tekanan di bahagian tumit tangan anda. Lakukan 2 set (10 kali setiap set).

.

Nota: sebelum memulakan sebarang rutin senaman, pastikan anda melakukan pemeriksaan kesihatan terlebih dahulu dengan doktor. (jennefer nelson,2014)

JANGAN BERAT-BERAT UNTUK SENAMAN INI!

Kalau anda guna berat-berat untuk senaman ini dan mengetepikan teknik yang baik, anda tidak berlatih dalam keadaan terbaik. Walaupun betul latihan dengan beban bear membantu memaksimumkan pembinaan otot, ia hanya betul pada beberapa jenis senaman sahaja.

.

Bukan semua senaman sesuai dilakukan dengan beban berat! Ada yang boleh mencederakan anda jika dipaksa menggunakan beban yang anda tidak mampu kawal dengan sempurna. Ada tiga jenis senaman yang anda perlu berjaga-jaga. Mari kita lihat:

.

Barbell Overhead Press
Overhead press (OHP untuk singkatan) adalah senaman yang sangat bagus untuk melatih kekuatan bahu, malah kekuatan seluruh badan! Sebetulnya, anda perlu menjadi kuat dalam senaman ini jika anda hendak memiliki badan yang mantap.

Tetapi, ini tidak bermaksud anda kena guna beban terlebih berat dengan menggunakan teknik yang tidak baik. Jangan salah faham OHP dengan push press yang turut menggunakan lonjakan kaki untuk menolak. OHP adalah senaman yang memerlukan teknik betul tanpa momentum.
.
Untuk melakukan OHP dengan baik, anda perlu:
Koordinasi keseluruhan otot badan.
Tahap fleksibiliti yang baik.
Teknik senaman yang mantap.
.
Sebaiknya, anda guna beban yang anda dapat kawal dengan teknik terbaik untuk 5-8 rep. Pastikan pinggang anda tidak membongkok terlalu banyak dan gunakan beban yang ringan dahulu untuk mendapatkan teknik yang betul.

.
Leg Extension
Mesin kaki kegemaran ramai selain daripada mesin leg press! Mesin leg extension adalah kemestian bagi ramai orang apabila tibanya hari latihan kaki. Sehinggakan, mesin ini dikira dapat menggantikan latihan squat (bagi mereka yang malas untuk squat).
.
Leg extension (meluruskan lutut) adalah sejenis pergerakan yang dipanggil open kinematic chain (rantaian terbuka). Pergerakan jenis ini memerlukan integriti sendi yang kukuh. Sebab itu, ramai yang mempunyai masalah lutut susah untuk menggunakan mesin leg extension, tetapi tiada masalah dengan senaman seperti squat ataupun leg press.
.
Kesilapan ramai orang dengan mesin leg extension adalah menggunakan berat yang sangat tinggi, menyebabkan punggung mereka terangkat daripada kerusi. Ini mengurangkan ROM (julat pergerakan) dan juga meningkatkan tekanan pada lutut. Leg extension juga memiliki daya ricihan yang tinggi. Lebih ramai tercedera dengan leg extension daripada squat!
.
Apa yang anda boleh buat ialah:
Gunakan leg extension dengan beban ringan.
Lakukan setiap rep secara perlahan.
Buat rep yang banyak (20 rep ke atas).
Kurangkan rest antara set.
.
.
Leg Press
Kegemaran ramai untuk menggunakan hampir kesemua plate di dalam gym untuk menunjukkan kegagahan semasa latihan kaki. Bukan itu sahaja, ada yang sampai duduk di atas mesin leg press sebagai beban tambahan. Sungguh dahsyat!
.
Tetapi, bila turun, mereka hanya press sebanyak 2-3 inchi sahaja. Peha mereka tidak menyentuh pun perut mereka. Jika mereka turun sedikit sahaja, mereka tidak melatih kaki secara keseluruhan. Hanya bahagian VMO (otot berhampiran lutut).
.
Untuk menjadikan leg press senaman yang berkesan, anda kena turun sehingga peha anda menyentuh perut anda. Jika tidak, anda rugi banyak kelebihan leg press! Untuk turun sebegini, anda kena guna beban yang ringan. Walaupun begitu, ringan adalah sesuatu yang subjektif. Bagi sesetangah orang, 200kg adalah ringan, bagi orang lain adalah berat. Yang penting, anda dapat kawal 8-12 rep menyentuh perut anda dengan baik..
.
Info Aiman Radzi
.
#musclesolidnutrition

HILANGKAN TEKANAN ANDA DENGAN MUDAH

STRESS

.
Tekanan
Tekanan atau stress yang berpanjangan boleh menjejaskan kesihatan. Tidak kiralah tekanan disebabkan kerja atau hubungan peribadi atau apa sahaja yang memberikan tekanan boleh memberi impak negatif dalam kehidupan seharian.
.
Banyak cara dan kaedah yang biasa dilakukan oleh mereka yang mengalami tekanan seperti mendapatkan urutan di spa, atau bercuti di tempat-tempat menarik, cara ini memerlukan kos yang agak besar.
.
Ada juga yang mengambil cara yang salah iaitu makan dan makan, cara ini bukannya dapat menghilangkan tekanan malah meningkatkan risiko untuk gemuk dan mendapat penyakit.
.
.
Terdapat beberapa cara mudah untuk hilangkan tekanan tanpa perlu berhabis wang yang banyak.
.

HILANGKAN TEKANAN ANDA DENGAN MUDAH
1. Hirup Udara Segar
Menghirup udara segar di waktu pagi terutamanya boleh meningkatkan hormon serotonin (bahagia) dengan pengeluaran vitamin D dalam badan oleh sinaran matahari.
Keluarlah pada waktu pagi untuk menikmati udara segar dan pemandangan hijau di waktu pagi yang membantu mengalihkan anda dari fikiran yang serabut.
.
Anda tinggal di bandar yang sibuk?Tiada pemandangan hijau di kawasan anda tinggal? Wujudkan ia dengan menanam atau meletakkan beberapa tanaman hijau. Washington State University telah melakukan kajian yang membuktikan meletakkan beberapa tanaman berdekatan dengan meja kerja anda akan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan stress.
.
2. Lilin
Nyalakan lilin dan merenung kerdipan lilin boleh membantu anda merasa tenang.
Awas, pastikan anda tidak menyalakan lilin di tempat atau berdekatan tempat yang boleh mencetuskan kebakaran.
.
3. Imaginasi
Hasil penelitian dari University of California,Los Angeles, saat otak membayangkan tempat indah dan menenangkan, hormon kortisol (stress) dikeluarkan dari tubuh.
Jadi, bayangkan tempat yang indah yang boleh membuatkan anda rasa tenang. Pejam mata dan bayangkan, dan apabila anda buka mata, pasti anda merasa tenang.
.
4. Tidur
Anda perlu meluangkan sedikit masa untuk berehat pada waktu siang.
Sekiranya anda bekerja, anda boleh menutup mata sambil menyandarkan kepala di kerusi untuk beberapa minit untuk mengembalikan tenaga anda.
.
5. Haiwan Peliharaan
Memelihara haiwan peliharaan dapat membantu anda merasa tenang selain dapat menghilangkan rasa sunyi.
Haiwan yang sesuai dijadikan haiwan peliharaan adalah seperti kucing, ikan atau burung.
.
6. Senaman
Senaman mampu meningkatkan penghasilan hormon endorfin, membantu anda mengatur ritma tidur, meningkatkan tenaga, rasa tenang dan lebih fokus.
Pilih senaman yang anda sukai dan luangkan sedikit waktu untuk melakukan senaman.
.
7. Terima Kasih
Berdasarkan penelitian di National Institutes of Health, mengekspresikan rasa syukur secara terbuka dapat meningkatkan hypothalamus iaitu bahagian otak yang memainkan peranan besar dalam mempengaruhi tahap stress.
Rasa syukur juga dapat mengaktifkan hormon dopamine yang menghantar isyarat rasa senang kepada otak.
Anda boleh mulakan dengan mengungkapkan rasa syukut dengan menulis kata-kata positif pada nota kecil atau mengucapkan terima kasih pada rakan atau ahli keluarga
.
8. Pengambilan Supplemen
Pengambilan supplemen yang bersifat anti-stress juga bagus diamalkan bagi memastikan anda tidak mudah merasa tertekan.
Terdapat banyak lagi cara untuk mengurangkan tekanan, antaranya bagi yang beragama Islam, anda boleh melakukan solat sunat, membaca Quran ataupun berzikir, membaca buku kegemaran juga mampu mengurangkan tekanan anda.
.
.
Yang penting, jangan biarkan tekanan berlarutan kerana ia mempu menjejaskan kesihatan serta kehidupan anda.

Jadual Diet Yang Betul Membuatkan Anda Ramping Menawan

1. Sarapan
Anda di galakkan inum air masak segelas selepas bangun dari tidur bagi memastikan kelancaran kepada sistem penghadaman anda.
Selain itu dengan pengambilan bijirin yang sesuai dengan sarapan dan diet dengan susu yang rendah lemak, bijirin yang sesuai dengan diet dan campurkan sedikit buah-buahan supaya ia menjadi lebih beraneka rasa.
.
Anda juga cuba boleh mencuba menu sarapan lain dengan memakan oat. Kandungan yang terdapat di dalam oat dipercayai dapat melancarkan sistem perceranaan pada badan anda, sekaligus dapat mengatasi masalah sembelit dan mengecilkan ukuran pada pinggang anda.
Cara untuk menyediakan oat juga mudah, hanya dengan beberapa sudu susu sejat dan oat sahaja.
Contoh kiraan nilai kalori yang digalakan untuk hidangan sarapan :
Air Suam = 0 kalori
1 Hidangan Oat + 1 Sudu Kecil Gula = 150 kalori
.
2. Makan Tengah Hari
Pada waktu tengah hari adalah amat penting untuk membekalkan tenaga kepada badan kita.Makanan yang paling sesuai untuk makan pada waktu tengah hari, salah satunya ialah nasi. Kandungan kanji pada nasi akan menyuntik tenaga kepada badan kita. Namun, kandungan nasi yang diambil hendaklah berpada-pada.
.
Kandungan nasi yang berlebihan akan membuatkan berat badan seseorang itu menaik. Kandungan kolestrol pada nasi adalah Seperti mana yang kita ketahui,makanan di Malaysia, terutamanya masakan Melayu terkenal dengan benda yang berlemak seperti santan.
Dalam kandungan santan mempunyai lemak tepu yang boleh mengakibatkan obesiti dan secara tidak langsung boleh mengundang kepada penyakit berbahaya seperti serangan jantung dan strok. Kawal kandungan santan di dalam masakan dan makanan anda.
Secara amnya, makanan berminyak juga antara penyumbang besar kepada masalah kegemukan. Anda haruslah cuba mengurangkan makanan berminyak dengan anda lebihkan kepada cara alternatif lain seperti kukus dan panggang.
.
Perbanyakkan juga sayuran seperti brokoli, bayam dan sawi dan juga protein dan daging putih seperti ikan dan ayam bagi memastikan badan anda mendapat zat yang mencukupi.
Contoh kiraan nilai kalori yang digalakan untuk hidangan Tengah hari :
Air kosong = 0 kalori
1 Cawan Nasi Putih = 200 kalori
2 Ketul Ayam Masak CIli Api (120g) = 400 kalori
.
3. Makan Malam
Makan pada waktu malam memainkan peranan penting untuk memastikan diet anda berjaya. Jika anda berfikir tidak makan pada waktu malam akan mempercepatkan lagi penurunan berat badan anda, nyata anda silap.
Tidak makan malam dan membiarkan diri anda kelaparan akan membuatkan kesihatan anda terjejas seperti imsomnia.
.
Jadi anda perlu memastikan makanan yang diambil tidak terlalu berat. Makananlah sekadar yang perlu iaitu kandungan nasi yang tidak banyak. Mihun juga hidangan yang sesuai untuk anda pada waktu malam. Disarankan untuk lebihkan mengambil ikan kerana kandungan omega 3 yang ada pada ikan dapat membantu sistem penghadaman anda pada siang hari.
.
Tetapi digalakan anda makan lebih awal makan malam kerana jika anda makan lewat pada waktu malam akan menyumbang kepada masalah obesity dan menyebabakan kegemukana cepat berlaku
Suka atau tidak, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber penting untuk membantu dalam resepi diet anda. Ditegaskan juga, walaupun anda menjaga pemakanan anda, anda juga harus memastikan anda bersenam supaya langkah diet anda berkesan.
.
Contoh kiraan nilai kalori yang digalakan untuk hidangan Tengah hari :
Kosong = 0 kalori
1 Cawan Nasi Putih = 200 kalori
2 Ekor Ikan Bakar (120g) = 180 kalori
Jadi bagi mereka yang ingin diet,boleh amalkan jadual seperti ini untuk menjayakan diet anda.
Selamat berdiet 🙂

10 Amalan Pemakanan Terbaik Untuk Kesihatan Diri

Makanan berkhasiat merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi secara normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga yang mencukupi yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak secara optimum dan kandungan fiber yang mencukupi. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan dan dapat menjauhi kita daripada penyakit.

Berikut adalah 10 amalan pemakanan tersebut:

1. JANGAN TIDAK MAKAN KARBOHIDRAT

Sesetengah dari kita merasakan dan mempercayai dengan mengambil karbohidrat menyebabkan mereka gemuk dan mampu mengundang pelbagai penyakit. Ini mendorong mereka bertindak untuk meninggalkan pengambilan nutrien tersebut secara total serta menggantikannya dengan kaedah diet lain yang mungkin menyebabkan berlakunya malnutrisi.

2. RANCANG APA YANG HENDAK DIMAKAN

Sekiranya berhasrat untuk mengambil makan malam yang lebih berat seperti stik dan kentang, kurangkan atau elakkan pengambilan makanan berdaging dan berkanji untuk waktu makan yang lain dan begitulah seterusnya. Imbang dan rancang pengambilan kategori makanan.

3. MAKAN TENGAHARI SEMAHU ANDA

Mungkin anda pernah dengar sarapan pagi adalah penting dan makan dengan banyak untuk memulakan hari anda tetapi ramai diantara kita yang tidak bersedia untuk makan dalam jumlah yang banyak seawal pagi. Kebenarannya ialah waktu makan paling penting ialah waktu makan tengahari di mana sistem penghadaman kita telah bersedia sepenuhnya. Di waktu itu juga badan amat memerlukan makanan untuk berfungsi sepenuhnya seharian. Namun begitu makan semahunya bukan bermakna anda boleh makan apa sahaja dalam jumlah yang banyak tetapi perlulah dirancang dan diimbang sebaik mungkin

4. MAKAN MAKANAN BERWARNA PELANGI

Sayuran hijau, oren, anggur, kobis ungu, lada benggala dan pelbagai warna sayuran dan buah-buahan akan membantu memberi tubuh badan dengan pelbagai nutrien yang akan membantu melawan penyakit.

5. BERHENTI SEBELUM KENYANG

Makan itu bukan untuk menjadi kenyang sebaliknya makan itu bertujuan memenuhi keperluan tubuh badan dengan nutrien yang membolehkan tubuh berfungsi sebaiknya. Praktis ini sememangnya amat membantu kerana ianya membolehkan sistem pencernaan berfungsi lebih optimum dan ini dapat mengelakkan dari perut kembung serta mengurangkan kadar risiko penyakit berkaitan usus dan perut.

6. TETAPKAN POLA WAKTU MAKAN YANG SERAGAM

Waktu makan yang tidak tetap akan menyebabkan kecenderungan untuk makan dalam kuantiti yang yang banyak

7. MINUM SEGELAS AIR SUAM 20 MINIT SEBELUM MAKAN

Mampu mengurangkan jumlah makanan yang diambil serta membantu sistem penghadaman.

8. KURANGKAN PENGAMBILAN GULA DI DALAM MAKANAN

Pengurangan pengambilan gula membantu mengurangkan jumlah kalori di dalam pemakanan seharian. Pengambilan gula secara berlebihan dalam jangka masa panjang boleh meningkatkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti.

9. MENGUYAH MAKANAN SECARA PERLAHAN-LAHAN

Di dalam air liur terdapat enzim amalyse yang membantu menguraikan makanan dan seterusnya membantu sistem pencernaan. Makan dengan cepat akan menyebabkan air liur tidak dapat menguraikan makanan dengan baik.

10. TIDUR SECUKUPNYA

Amalkan tidur yang secukupnya bagi mempastikan tubuh badan dapat berfungsi dengan baik termasuk sistem penghadaman.

SOLAT DAN MANFAAT KESIHATAN

Dalam pergerakan solat tersimpan hikmah dan ilmu kesihatan yang sangat penting dan dapat menghindarkan pelbagai penyakit. 

1- Kedudukan Tangan Semasa Membaca Fatihah 

Apabila membaca al-Fatihah , maka telapak yangan akan mengenggam pergelangan tangan kiri di pusat pusat. Dari segi kesihatan , teknik ini merupakan salah satu cara istirehat yang paling sempurna kerana kedua-dua tangan mempunyai sendi pergelangan tangan , kedua-dua otot ini berada dalam keadaan yang paling rehat sekali di waktu ini. 

Perjalanan darah terutama yang mengalir kembali ke jantung menyebabkan sendi tersebut berjalan balik di mana ia akan melancarkan pergerakkan kedua-dua tangan . Kaedah ini boleh menghindarkan sakit sendi (rheumatik) . 
2- Ketika Rukuk 

Ketika rukuk, kedua-dua tapak tangan diletakkan di atas kepala lutut di mana punggung dan kepala berada di dalam keadaan selari. Teknik rukuk ini dapat menghilangkan banyak penyakit terutamanya sakit tulang belakang seperti sakit rusa tulang punggung , ruas tulang tengkuk dan kekejangan otot. 

3- Semasa Sujud 

Semasa sujud , kepala dan jari tangan berada di dalam keadaan sama. Keadaan jari-jari tangan pada ketika itu boleh menyebabkan semua otot bergabung di antara satu sama lain lantas menjadi besar dan kuat. 

Disamping itu, urat-urat pembuluh darah serta limpa akan menjadi teratur menghasilkan kelancaran perjalanan darah ke seluruh anggota badan terutama pada bahagian jantung dan menghindarkan berlakunya pengecutan di pembuluh darah. 

Semasa sujud juga otot-otot akan menghasilkan tenaga haba yang sangat diperlukan di dalam proses zat-zat makanan seperti zat besi,kalsium , kapur dan banyak lagi. Ketegangan otot akan mempercepatkan aliran darah dimana ia seterusnya membuang sisa-sisa kotoran yang asalnya dari zat makanan. 

Sujud ini juga akan menghasilkan otot-otot yang besar dan kuat terutama otot dada. Bagi ibu-ibu yang menyusukan anak pada ketika ini kelenjar susu akan berkembang dan menghasilkan air susu yang banyak. 

Selain dari itu juga otot perut dapat berkembang dengan baik dimana ia akan menjadi lurus dan memanjang. Otot ini akan membentuk dinding-dinding perut dan bila ia berinteraksi, maka tekanan dalam rongga perut dapat dibesarkan. 

Kaedah ini sangat penting untuk melawaskan pembuangan najis. Bagi ibu-ibu yang hamil pula ia membantu memudahkan proses kelahiran bayi. 

Sewaktu sujud ini juga kepala berada pada situasi yang paling rendah. Berlakulah pengaliran darah ke kepala, dalam situasi ini juga anggota kepala akan menerima zat-zat yang diperlukan berbanding dengan keadaan biasa. 

4- Ketika Duduk Di Antara Dua Sujud (Duduk Tahiyat Awal)

Semasa duduk antara dua sujud otot pangkal paha yang mengandungi saraf yang besar terletak di atas kedua-dua tumit kaki. Tumit ini turut dilapisi otot yang berfungsi sebagai bantal. 

Semasa duduk tahiyat , tumit kita menekan pangkal paha . Kaedah simbolik ini menyebabkan secara automatik saraf pangkal paha terurut atau terpiscit dengan sendirinya. Oleh itu, ia boleh menghindarkan dan menyembuhkan penyakit ischias (tidak dapat berjalan) . 

Begitu besarnya keagungan Allah kerana setiap apa yang diperintahkan ke atas kita terkandung hikmah yang cukup tinggi. 

Dengan bersolat sahaja pelbagai penyakit dapat dihindarkan. Sebab itulah para sahabat dan orang soleh jarang sekali terkena penyakit yang pelik-pelik sepertimana di zaman moden ini. Mereka mengisi masa yang terluang dengan memperbanyakkan ibadah sunat kepada Allah. 

Hasilnya mereka berjaya memperolehi kekuatan zahir dan batin berkat selalu bertakarub kepada Allah SWT . 

Petikan : 

Khusyuk Dalam Solat
Muhamad Uqbah An Nafiq
Halaman 9-11